การฟื้นฟูกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหลังคลอดบุตร
หลังจากคลอดลูกแล้วคุณแม่ส่วนใหญ่มักกระตือรือร้นที่จะลดน้ำหนักกลับเป็นเหมือนเดิม แต่คุณแม่หลายคนต้องลำบากเพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอลง
สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อตั้งครรภ์
ร่างกายของคุณแม่จะเปลี่ยนแปลงไปมากระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะส่วนท้อง ช่วงหลังคลอดบุตร เป็นเรื่องปกติที่คุณแม่จะพบว่าหน้าท้องบริเวณสะดือมีรอยแยกออกจากกัน การเปลี่ยนแปลงนี้เริ่มเกิดเมื่อเริ่มตั้งครรภ์ ท้องของคุณแม่ต้องขยายใหญ่ขึ้นเพื่อรองรับเด็กทารก กล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อระหว่างหน้าท้องสองฝั่งก็จะบางลงและยืดออก ทำให้มีช่องว่างเกิดขึ้น
กระบวนการฟื้นฟูหลังคลอด
โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อจะใช้เวลาหลายเดือนเพื่อฟื้นฟูตัวเอง ถึงแม้รอยแยกนี้จะแตกต่างกันในคุณแม่แต่ละคน สำหรับคุณแม่บางคนรอยแยกนี้ก็แทบมองไม่เห็นเลย แต่สำหรับบางคนก็อาจจะเห็นได้ชัด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการ Diastasis Recti หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน อาการนี้ทำให้หน้าท้องดูมีรูปทรงแปลกและทำให้ปวดหลังได้ ขึ้นอยู่กับความกว้างของรอยแยก
วิธีเช็คอาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกัน
คุณแม่สามารถตรวจดูรอยแยกของกล้ามเนื้อได้โดยวิธีง่าย ๆ ดังนี้:
- นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า และวางเท้าราบไปกับพื้น
- ยกไหล่ขึ้นมาจากพื้นเล็กน้อย และก้มมองไปที่หน้าท้อง
- ใช้ปลายนิ้วสัมผัสกลางหน้าท้องและขอบกล้ามเนื้อ บริเวณเหนือสะดือและใต้สะดือ ลองสอดนิ้วเข้าไปในรอยแยก บริเวณสะดือไม่ควรสอดนิ้วได้มากกว่าสองนิ้ว และบริเวณเหนือกับใต้สะดือควรสอดนิ้วได้ไม่เกินหนึ่งนิ้ว
ทำอย่างไรหากมีอาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกัน
โดยทั่วไปแล้วช่องว่างนี้มักจะเล็กลงเรื่อย ๆ โดยมักจะมองไม่ชัดเมื่อเวลาผ่านไปประมาณแปดสัปดาห์หลังคลอด หากไม่เป็นเช่นนั้น ลองติดต่อนักกายภาพบำบัดหลังคลอดเพื่อตรวจสอบความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ และขอคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสม
วิธีออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
นี่คือท่าการออกกำลังกายง่าย ๆ 3 ท่า ที่จะช่วยให้คุณแม่กลับมาหุ่นเฟิร์มขึ้น และช่วยบริหารแกนกลางลำตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ท่าสะพาน : นอนหงาย งอเข่า แยกขากว้างประมาณสะโพก ให้เท้าราบไปกับพื้น หายใจเข้า เกร็งบริเวณเชิงกราน แล้วยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที พยายามอย่ากลั้นหายใจ หย่อนสะโพกลงกลับสู่ท่าเดิมและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเชิงกราน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าแมลงหงายท้อง : นอนหงายยกแขนทั้งสองข้างขึ้นชี้ไปที่เพดาน หายใจเข้า เกร็งเชิงกรานและยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นยืดขาข้างขวาออก ผ่อนกล้ามเนื้อเชิงกรานแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำข้างซ้ายและทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
ฝึกหายใจอย่างง่าย : นอนหงายให้แขนแนบลำตัว วางเท้าราบกับพื้น งอเข่า หายใจเข้าและออกในท่านี้โดยให้ส่วนโค้งตามธรรมชาติที่สันหลังคงรูปเดิม หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ จากนั้นหายใจออกโดยเกร็งหน้าท้องและแขม่วท้องให้สะดือเข้ามาในลำตัว (โดยไม่ขยับหลังส่วนล่าง และไม่พยายามให้หลังราบกับพื้น) เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ทำเป็นเซต เซตละ 10 ครั้งไปเรื่อย ๆ ระหว่างวันจนเคยชิน
ท่าออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง
ท่าบริหารหน้าท้องแบบมาตรฐานส่วนใหญ่ใช้การเกร็งหน้าท้องมากเกินไปสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งคลอดบุตร และไม่แนะนำให้ทำสำหรับคุณแม่มือใหม่ เพราะอาจทำให้อาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกันแย่ลงได้ ควรหลีกเลี่ยงท่าบริหารต่อไปนี้
- ท่า sit-up
- ท่า crunch
- ท่า plank
