สารอาหารที่จำเป็นในขณะตั้งครรภ์และการให้นมบุตร

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรนั้นต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 300 – 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายที่เพิ่มขึ้น และช่วยในการเจริญเติบโตอย่างมีสุขภาพของลูกน้อย

ในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร การรับประทานอาหารที่หลากหลาย และดีต่อสุขภาพนั้นสำคัญมาก เพื่อให้คุณแม่และลูกน้อยได้รับสารอารหารต่าง ๆ ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของคุณแม่ และช่วยให้ลูกน้อยเจริญเติบโต สารอาหารที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ จะพบได้ในผัก ผลไม้สด ธัญพืช ถั่วต่าง ๆ ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

แคลเซียม: แคลเซียมช่วยในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง และยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ และระบบประสาท คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมเป็นปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ แคลเซี่ยมชนิดเม็ด น้ำส้มคั้นสด ธัญพืช และผักโขม

คาร์โบไฮเดรต: การรับประทารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงาน เพื่อช่วยในการพัฒนาและเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ หรือทารกแรกคลอดในช่วงการให้นมบุตร แหล่งอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือ ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย ผักและผลไม้ ซึ่งอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย

ใยอาหาร: ใยอาหารหรือไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สามารถช่วยลดอาการท้องผูกที่เกิดจากการตั้งครรภ์ ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ขนมปังโฮลวีท และข้าวกล้อง ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่าง ๆ เป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี

กรดโฟลิค: กรดโฟลิคช่วยในการสร้างสมองและไขสันหลังที่สมบูรณ์ และยังจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และเม็ดเลือดขาว คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ได้รับกรดโฟลิคปริมาณ 400 ไมโครกรัม (0.4 มิลลิกรัม) ต่อวันในช่วงก่อนตั้งครรภ์ และไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ สามารถลดความเสี่ยงที่ลูกน้อยจะเกิดมาพร้อมกับโรคที่เกิดจากความบกพร่องของหลอดประสาทได้ (เกิดจากการพัฒนาสมองและไขสันหลังที่ไม่สมบูรณ์) แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิค ได้แก่ ธัญพืชเสริมโฟลิค ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วต่าง ๆ และกรดโฟลิคชนิดเม็ด

ไขมันดี: ไขมันดี (ไขมันที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการอะไรมาก่อน) ใช้เป็นแหล่งพลังงานเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนากระบวนการต่าง ๆ ของทารก ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาระบบประสาทและสมอง ไขมันดีพบได้จาก น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่า ผลอโวคาโด และปลาแซลมอน ในขณะที่ไขมันนั้นยังคงเป็นสิ่งจำเป็นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งที่สำคัญคือการจำกัดปริมาณของไขมันให้ไม่เกิน 30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

ไอโอดีน: ไอโอดีนนั้นช่วยทำให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต และพัฒนาสมอง ถ้าหากคุณแม่ได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอในระหว่างการตั้งครรภ์ อาจทำให้เกิดความเสี่ยงที่ทารกจะเกิดมามีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ และมีพัฒนาการทางด้านการรับรู้ช้าได้ แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงอาหารและรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่นอาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม

ธาตุเหล็ก: การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก และวิตามินเสริมธาตุเหล็กทุก ๆ วัน ในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจะช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ คุณแม่ที่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจรู้สึกเหนื่อยล้า และติดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ง่าย แหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่าง ๆ และผักใบเขียว

โปรตีน: โปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของทารก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ และการให้นมบุตรคือ 71 กรัมต่อวัน แหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่ว เนยถั่ว ไข่ และเต้าหู้

วิตามินเอ: วิตามินเอช่วยในการพัฒนาหัวใจ ดวงตาและระบบภูมิคุ้มกันของทารก อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามินเอในปริมาณที่มากเกินไป หรือน้อยเกินไปนั้น อาจเป็นอันตรายต่อการพัฒนาของลูกในครรภ์ได้ ดังนั้นคุณแม่จึงไม่ควรรับประทานวิตามินเอเสริม แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินเอ ได้แก่ นม ส้ม ผักและผลไม้ เช่น แคนตาลูป แครอท มันหวาน และผักใบสีเขียวเข้ม

วิตามินบี 6: วิตามินบี 6 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงของทารก ช่วยย่อยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และยังจำเป็นต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองที่สมบูรณ์ แหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ธัญพืชขัดสีน้อย ซีเรียลเสริมวิตามินบี 6 และกล้วย

วิตามินบี 12: วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงของทารก รวมไปถึงการพัฒนาและการทำงานของสมอง วิตามินบี 12 พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ และไข่ ดังนั้นหากคุณแม่เป็นมังสวิรัติ และไม่ต้องการจะรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมวิตามินบี 12 ในระหว่างการตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร แหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา และนมที่ปราศจากไขมัน หรือนมไขมันต่ำ

วิตามินซี: วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ และช่วยในการสร้างกระดูกและฟันอีกด้วย วิตามินซียังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย แหล่งที่มาของวิตามินซีที่ดี ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว บล็อคโคลี่ มะเขือเทศ และน้ำผลไม้เสริมวิตามินซี

วิตามินดี: วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง แหล่งที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ นมไขมันต่ำ หรือนมปราศจากไขมัน น้ำส้มคั้นเสริมวิตามินดี ไข่แดงและปลาแซลมอน