Hướng dẫn mẹ cách lấy lại vòng bụng săn chắc sau sinh
Sau khi sinh em bé, hầu hết các mẹ đều mong muốn lấy lại được vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, vùng bụng chảy xệ khiến nhiều mẹ cảm thấy thất vọng.
Sự thay đổi của cơ bụng trong thai kỳ
Cơ thể của mẹ thay đổi rất nhiều trong 9 tháng 10 ngày mang thai, đặc biệt là vùng bụng. Sau khi em bé chào đời, nhiều mẹ cảm thấy vùng bụng mềm nhũn và chảy xệ, đặc biệt là vùng xung quanh rốn. Nguyên nhân là do khi mang thai, hai cơ thẳng bụng của mẹ bị kéo giãn và tách rời nhau. Đây là hai cơ chạy dọc hai bên rốn, bình thường dính với nhau bởi mô liên kết tại đường giữa bụng. Trong thai kỳ, hai cơ này dần tách xa nhau để mở rộng không gian cho tử cung phát triển. Vì vậy, sau khi sinh, mẹ có thể sờ thấy khoảng trống giữa hai cơ này.
Quá trình phục hồi sau sinh
Thông thường hai cơ thẳng bụng cần vài tháng để hồi phục và trở lại vị trí ban đầu. Mức độ kéo giãn và tách rời hai cơ này khác nhau ở từng mẹ. Trong trường hợp hai cơ thẳng bụng tách xa nhau, mẹ thường bị xổ bụng và đau lưng.
Làm sao để biết mẹ có bị tách cơ thẳng bụng không?
Mẹ có thể tự kiểm tra thông qua các bước đơn giản dưới đây:
- Nằm ngửa và chống hai chân trên sàn.
- Nâng vai lên khỏi mặt sàn và nhìn về phía bụng.
- Dùng đầu ngón tay để cảm nhận giới hạn của các cơ bụng ở trên và dưới rốn. Đặt thử các ngón tay vào khoảng trống giữa các cơ. Nếu đặt vừa 2 ngón tay ở rốn, 1 ngón tay ở trên và dưới rốn, rất có thể mẹ bị tách cơ thẳng bụng sau sinh.
Cùng xem video hướng dẫn cách thực hiện.
Mẹ nên làm gì nếu bị tách cơ thẳng bụng sau sinh?
Khoảng cách giữa hai cơ thẳng bụng sẽ thu hẹp dần theo thời gian, thường trong khoảng 8 tuần sau sinh. Nếu sau 8 tuần mà tình trạng tách cơ thẳng bụng không cải thiện, mẹ nên đi khám chuyên khoa vật lý trị liệu để được kiểm tra và tư vấn các bài tập phù hợp.
Tăng cường sức mạnh của cơ thẳng bụng để lấy lại vòng eo thon gọn
Dưới đây là 3 bài tập giúp mẹ cải thiện sức mạnh của các cơ vùng bụng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
Tư thế cây cầu: Nằm ngửa và chống hai chân xuống sàn. Khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông. Hít vào, siết cơ bụng và cơ sàn chậu, đồng thời nâng hông lên. Giữ nguyên trong 10 giây và hít thở đều. Sau đó, hạ hông xuống và thả lỏng cơ bụng, cơ sàn chậu. Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác gập tay và chân: Nằm ngửa. Giơ hai tay hướng lên trần nhà. Gập đùi vuông góc với thân mình và cẳng chân vuông góc với đùi. Hít vào, siết cơ bụng và cơ sàn chậu, duỗi tay phải qua đầu, đồng thời duỗi thẳng chân phải. Thở ra, đưa tay phải và chân phải về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập thở đơn giản: Nằm ngửa, hai tay buông dọc theo thân người, hai chân chống xuống sàn. Khởi động bằng cách hít vào và thở ra vài nhịp. Sau đó, hít sâu rồi thở ra chậm rãi trong 5 giây. Khi thở ra, siết cơ bụng sao cho phần bụng hóp lại mà không dịch chuyển phần lưng. Thực hiện động tác này nhiều lần trong ngày, mỗi lần 10 nhịp cho đến khi thành thạo.
Các bài tập cần tránh
Một số bài tập bụng truyền thống tác động lực quá mạnh lên vùng bụng của mẹ và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tách cơ thẳng bụng. Vì vậy, mẹ không nên thực hiện các bài tập:
- Gập bụng toàn thân (sit-up)
- Gập bụng cơ bản (crunch)
- Tư thế tấm ván (plank)
