Carbohydrate và đường

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh của bé. Trái cây chứa các loại carbohydrate đơn giản như đường glucose và fructose, trong khi đó, khoai tây chứa carbohydrate phức tạp như tinh bột. Carbohydrate phức tạp được cơ thể chuyển hóa thành đường đơn và được các tế bào trong cơ thể sử dụng làm năng lượng.

Carbohydrate có hai dạng:

1. Carbohydrate đơn giản (còn gọi là đường): Bao gồm fructose, glucose và lactose, chủ yếu có trong các loại trái cây.
2. Carbohydrate phức tạp (còn gọi là tinh bột): Có trong rau củ giàu tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, gạo, bánh mì, ngũ cốc…

Carbohydrate: insulin và năng lượng
Carbohydrate được phân hủy thành đường đơn trong ruột và được hấp thụ vào máu. Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra một hormone gọi là insulin. Insulin giúp vận chuyển đường từ máu vào các tế bào để biến đường thành năng lượng.

Carbohydrate trong ngũ cốc tinh chế dễ dàng bị phân hủy, khiến nồng độ đường trong máu tăng lên nhanh chóng. Ngược lại, carbohydrate trong ngũ cốc nguyên hạt được phân hủy chậm hơn, nhờ đó đường máu tăng lên từ từ. Chế độ ăn nhiều thực phẩm gây tăng đường máu nhanh chóng có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Với các bé trên 2 tuổi, mẹ nên đảm bảo chế độ ăn của con có khoảng 60% calo từ các nguồn carbohydrate tốt và nên hạn chế tối đa các loại đồ ăn, thức uống có đường thêm vào.

Carbohydrate “xấu”
Các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, ví dụ đường tinh chế trong kẹo, nước ngọt và các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bột mì, không tốt cho sức khỏe. Những “carbohydrate xấu” này được bày bán rộng rãi, có khẩu phần lớn, vị ngon và không gây no lâu, vì vậy mọi người thường ăn nhiều hơn mức cần thiết. Một số đồ ăn, thức uống thậm chí không cần thiết với sức khỏe vì không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào (calo rỗng), chẳng hạn nước ngọt, bánh kẹo.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả các loại đường đơn đều gây hại cho sức khỏe. Một số thực phẩm dinh dưỡng như trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa mặc dù chứa đường đơn nhưng vẫn có lợi cho cơ thể.

Tại sao carbohydrate phức tạp được coi là “tốt”?
Carbohydrate phức tạp có các đặc tính sau:

Tiêu hóa chậm: Ngũ cốc nguyên hạt được tiêu hóa chậm nên carbohydrate được hấp thụ vào cơ thể từ từ và cơ thể có thời gian để điều chỉnh quá trình chuyển hóa carbohydrate.

Giàu chất xơ: Các thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp chúng ta không ăn quá nhiều.

Chứa vitamin và khoáng chất: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất như sắt, magiê và các vitamin nhóm B.

Ngăn ngừa bệnh mãn tính: Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Những điều mẹ nên biết về đường đơn
Những thực phẩm chứa nhiều đường thêm vào như nước ngọt, kẹo bánh thường ít dinh dưỡng nhưng lại nhiều calo. Chế độ ăn nhiều đường không chỉ dẫn đến sâu răng mà còn liên quan đến béo phì. Thay vì cho bé ăn các thực phẩm chứa đường tinh chế, hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho con.

Tìm kiếm thực phẩm lành mạnh
Luôn kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm trước khi mua. Mẹ hãy chú ý đến tổng lượng carbohydrate và tránh các thực phẩm chứa nhiều đường hoặc có các chất tạo ngọt khác trong danh sách thành phần.