คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และยังเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เด็ก ๆ ควรทานทุกวัน ผลไม้จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาลกลูโคสและฟรุคโตส ส่วนมันฝรั่งจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทต่าง ๆ เช่น แป้ง เป็นต้น ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้กลายเป็นน้ำตาลและส่งต่อไปยังเซลล์ต่าง ๆ เพื่อใช้เป็นพลังงาน

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภทดังนี้

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) เช่น ฟรุคโตส กลูโคส แลคโตส ส่วนมากพบในผลไม้สดซึ่งมีสารอาหารสูง 
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้ง) พบในอาหารที่เป็นแป้ง เช่น ผักที่มีส่วนผสมของแป้ง ธัญพืช ข้าว ขนมปัง ซีเรียลและอื่น ๆ

คาร์โบไฮเดรตกับอินซูลินและการใช้พลังงาน
ลำไส้ของคนเราจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้แตกตัวออกเป็นน้ำตาล จากนั้นน้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ตับอ่อนจะปล่อยฮอร์โมนชื่ออินซูลินออกมา อินซูลินจะช่วยย้ายน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์ต่าง ๆ เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน

คาร์โบไฮเดรตในอาหารบางชนิดสามารถย่อยได้ง่าย (เช่น คาร์โบไฮเดรตในแป้งขัดสี) ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่วนคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดอื่น ๆ จะย่อยช้ากว่า (เช่น คาร์โบไฮเดรตในธัญพืช) ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยง่ายบ่อย ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วและเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

สำหรับเด็กที่อายุมากกว่า 2 ปี ควรให้ทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่า 60% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด และจำกัดปริมาณอาหารที่ใส่น้ำตาลให้น้อยที่สุด

คาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่ดี
โดยทั่วไปแล้วผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์มีความเห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตประเภทปรุงแต่งไม่ดีต่อร่างกาย ตัวอย่างอาหารประเภทนี้ เช่น ลูกอม ขนมหวาน น้ำอัดลม และแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว แป้งสาลีขัดขาว  อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่ดีเหล่านี้มักมีรสชาติอร่อย หาได้ง่าย มีปริมาณมากและกินแล้วไม่ค่อยรู้สึกอิ่ม ทำให้เรามักบริโภคปริมาณเยอะกว่าที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ อาหารบางชนิด เช่น ลูกอม และน้ำอัดลมนั้นไม่จำเป็นต่อร่างกายเลยด้วยซ้ำ เพราะไม่มีคุณค่าทางสารอาหารใด ๆ (เป็นพลังงานว่างเปล่า หรือ empty calories)

ทั้งนี้ไม่ควรด่วนสรุปว่าน้ำตาลทุกอย่างเป็นของไม่ดี อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมก็มีน้ำตาลจากธรรมชาติที่ดีต่อร่างกายเช่นกัน

ทำไมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถึงเป็นน้ำตาลที่ดี
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีคุณสมบัติต่อไปนี้:

• ย่อยได้ช้า: ธัญพืชต่าง ๆ จะถูกย่อยอย่างช้า ๆ เมื่อการย่อยช้า คาร์โบไฮเดรตก็จะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ช้ากว่า ทำให้ร่างกายมีเวลาเผาผลาญน้ำตาลมากขึ้น
• มีไฟเบอร์สูง: อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะทำให้อิ่มเร็ว และลดการบริโภคมากเกินไป
• มีวิตามินและแร่ธาตุ: ธัญพืชมีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียมและวิตามินบี
• ป้องกันโรคหัวใจ: การทานอาหารที่มีธัญพืชจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับน้ำตาล
อาหารที่เติมน้ำตาลสูง ได้แก่ น้ำอัดลม ลูกอม และขนมหวานต่าง ๆ อาหารประเภทนี้มักมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำแต่แคลอรีสูง การทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงบ่อย ๆ จะทำให้ฟันผุ และมีโอกาสเป็นโรคอ้วน ควรให้ลูกน้อยทานอาหารที่มีประโยชน์แทนน้ำตาล

การหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อซื้ออาหาร ควรดูตารางโภชนาการที่ฉลากเสมอ สังเกตปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการเติมน้ำตาล หรือสารให้ความหวานปริมาณมากอยู่ในส่วนผสม