สารอาหารที่จำเป็นในขณะให้นมลูก

ในการให้นมลูกนั้น คุณแม่จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 300-500 แคลอรีต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายที่เพิ่มขึ้น และช่วยให้ลูกน้อยเติบโตอย่างมีสุขภาพดี

สารอาหารที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ จะพบได้ในผัก ผลไม้สด ธัญพืช ถั่วต่าง ๆ ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

แคลเซียม แคลเซียมช่วยในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง และยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ และระบบประสาท คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ แคลเซียมชนิดเม็ด น้ำส้มคั้นสด ธัญพืช และผักโขม

คาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงาน เพื่อช่วยในการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารกแรกคลอด สำหรับในช่วงที่ให้นมลูก แหล่งอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผักและผลไม้ ซึ่งอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย

ใยอาหาร
ใยอาหารหรือไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สามารถช่วยลดอาการท้องผูกที่เกิดหลังคลอด ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีท และข้าวกล้อง ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี

กรดโฟลิคกรดโฟลิคช่วยในการสร้างสมองและไขสันหลังที่สมบูรณ์ และยังจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และเม็ดเลือดขาว คุณแม่ที่ได้รับกรดโฟลิคปริมาณ 400 ไมโครกรัม (0.4 มิลลิกรัม) ต่อวัน แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิค ได้แก่ ธัญพืชเสริมโฟลิค ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วต่างๆ และกรดโฟลิคชนิดเม็ด

ไขมันดีไขมันประเภทไม่อิ่มตัว จะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนากระบวนการต่าง ๆ ของทารก ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาระบบประสาทและสมอง ไขมันดีพบได้จากน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่า อโวคาโด และปลาแซลมอน

ไอโอดีน ไอโอดีนนั้นช่วยทำให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต และพัฒนาสมอง แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงอาหารและรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่น อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม

ธาตุเหล็ก การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก และวิตามินเสริมธาตุเหล็กทุก ๆ วัน ในระหว่างที่ให้นมบุตรจะช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ คุณแม่ที่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจรู้สึกเหนื่อยล้า และติดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ง่าย แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่าง ๆ และผักใบเขียว

โปรตีน โปรตีนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและเนื้อเยื่อต่างๆ ของทารก ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับช่วงครึ่งหลังของการให้นมบุตรคือ 71 กรัมต่อวัน แหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่ว เนยถั่ว ไข่ และเต้าหู้

วิตามินเอวิตามินเอช่วยในการพัฒนาหัวใจ ดวงตาและระบบภูมิคุ้มกันของลูก แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินเอ ได้แก่ นม ส้ม ผักและผลไม้ เช่น แคนตาลูป แครอท มันหวาน และผักใบสีเขียวเข้ม

วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงของทารก ช่วยย่อยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และยังจำเป็นต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองที่สมบูรณ์ แหล่งวิตามินบี 6 ที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ธัญพืชขัดสีน้อย ซีเรียลเสริมวิตามินบี 6 และกล้วย

วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงของทารก รวมไปถึงการพัฒนาและการทำงานของสมอง วิตามินบี 12 พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ และไข่ ดังนั้นหากคุณแม่เป็นมังสวิรัติ และไม่ต้องการจะรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมวิตามินบี 12 ในระหว่างให้นมบุตร แหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา และนมที่ปราศจากไขมัน หรือนมไขมันต่ำ

วิตามินซี
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ และช่วยในการสร้างกระดูกและฟันอีกด้วย วิตามินซียังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย แหล่งที่มาของวิตามินซีที่ดี ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว บล็อคโคลี มะเขือเทศ และน้ำผลไม้เสริมวิตามินซี

วิตามินดี
วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง แหล่งที่ดีของวิตามินดี ได้แก่ นมไขมันต่ำ หรือนมปราศจากไขมัน น้ำส้มคั้นเสริมวิตามินดี ไข่แดง และปลาแซลมอน