Chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp, không giống như các loại carbohydrate khác (ví dụ đường và tinh bột), không được tiêu hóa ở ruột non mà tồn tại tới tận ruột già hoặc đại tràng, có tác dụng quét sạch chất thải ra khỏi ruột và ngăn ngừa táo bón ở trẻ em.

Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.

Lợi ích của chất xơ
Những lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm:

• Giảm nồng độ cholesterol máu
• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường và tim mạch
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
• Ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng táo bón
• Tạo cảm giác no, giúp kiểm soát cân nặng

con của mẹ cần bao nhiêu chất xơ?
Nhu cầu chất xơ của mỗi bé cần rất khác nhau, tùy theo nhu cầu năng lượng, độ tuổi hoặc cân nặng. Dưới đây là hai quy tắc chung mà mẹ có thể áp dụng:

Cộng thêm 5 gram vào tuổi của bé: Mẹ có thể ước tính lượng chất xơ mà con cần bằng cách cộng thêm 5 hoặc 10 vào tuổi của con. Ví dụ, bé 5 tuổi cần khoảng 10 gram chất xơ mỗi ngày; bé 10 tuổi cần khoảng 15 gram mỗi ngày.

Ăn 5 khẩu phần: Một cách khác để đảm bảo con nhận đủ chất xơ là tính số khẩu phần trái cây và rau mà con ăn mỗi ngày. Ví dụ, nếu bé ăn ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày cùng với các thực phẩm giàu chất xơ khác, mẹ không cần tính số gram chất xơ nữa.

Thực phẩm giàu chất xơ
Các thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ bánh mì 100% nguyên cám, gạo lứt, yến mạch
• Các loại hạt
• Trái cây và rau củ
• Đậu khô nấu chín, chẳng hạn đậu đen, đậu lăng, đậu hà lan

Bé nên ăn các thực phẩm giàu chất xơ thay vì bổ sung chất xơ từ thuốc viên hoặc các chế phẩm bổ sung khác.

Làm thế nào để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của gia đình?

• Ưu tiên trái cây tươi hơn là nước ép
• Ăn trái cây, rau củ trong mỗi bữa ăn và đặt mục tiêu ăn ít nhất 5 khẩu phần trái cây, rau củ mỗi ngày
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ví dụ ăn gạo lứt thay vì gạo trắng
• Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm để kiểm tra lượng chất xơ và chọn thực phẩm có ít nhất 3 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn

Mẹ cũng có thể bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính của con của mẹ bằng cách:

• Thêm một ít đậu vào súp, salad hoặc sốt mì spaghetti
• Cho con ăn bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ vào bữa ăn nhẹ
• Khi làm bánh mỳ kẹp, hãy cho thêm rau như cà chua hoặc quả bơ 
• Trang trí sữa chua, ngũ cốc hoặc bột yến mạch với trái cây và các loại hạt

Những điều cần biết thêm về chất xơ
Hãy khuyến khích con của mẹ uống đủ nước vì nước giúp chất xơ di chuyển qua ruột. Mẹ cũng nên biết rằng quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và đau bụng.

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bé bị tiêu chảy, táo bón, đau bụng hoặc nếu mẹ có bất kỳ quan ngại hay thắc mắc nào về chế độ ăn của gia đình.