วิธีช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

ทุกคนต่างก็มีช่วงเวลาที่รู้สึกไม่มีความสุข กระวนกระวาย เหงา หงุดหงิดบ้าง หรือบางคนก็อาจมีภาวะซึมเศร้าได้ เราจึงควรทำความรู้จักกับวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้

ทำไมจึงควรดูแลอารมณ์ของตัวเอง
ความรู้สึกเศร้าและความเหงาถือเป็นสาเหตุหลักของปัญหาสุขภาพจิตในปัจจุบัน คนที่ประสบปัญหาเหล่านี้มักรู้สึกไม่มีสมาธิในการทำงาน และอาจมีอุปสรรคในการดูแลลูก ความเหงาอาจทำให้ความดันในเลือดสูงขึ้น เพิ่มโอกาสการเป็นโรคหัวใจ ทำให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่ และทำให้ศักยภาพในการคิดถดถอยลงได้ แต่ข่าวดีก็คือมีวิธีที่ได้ผลทางวิทยาศาสตร์ที่เราสามารถฝึกฝนตัวเองทุก ๆ วันเพื่อให้มีอารมณ์ดีขึ้น นอกจากนี้เรายังสามารถฝึกทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ส่งผลดีในระยะยาวได้อีกด้วย 

วิธีง่าย ๆ ที่ได้ผลในระยะสั้น
มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ดังนี้:

• ยิ้มเข้าไว้: การยิ้มจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้อารมณ์ดี  ดังนั้นถึงแม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่มีความสุข แต่เพียงแค่ยิ้มออกมาก็อาจทำให้รู้สึกดีขึ้นได้ 
• เปิดเพลงฟัง: เสียงเพลงจะช่วยลดความกังวลและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ลองเปิดเพลงโปรดของคุณดู บางทีคุณอาจเผลอร้องตาม ยิ้มออกมาโดยไม่รู้ตัว หรืออาจเผลอเต้นตามได้
• มีสติอยู่กับปัจจุบัน: หากรู้สึกเศร้า พยายามหายใจลึก ๆ ช้า ๆ และตั้งสติเพ่งดูลมหายใจเข้าออก สังเกตหน้าอกกระเพื่อมขึ้นลงและสังเกตว่าลมหายใจเข้าไปในปอด จากนั้นให้เพ่งสมาธิไปที่สิ่งที่กำลังมองเห็น ได้ยิน และสัมผัสอยู่ในปัจจุบัน การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณสงบลงและช่วยสร้างสมดุลทางอารมณ์ได้
• ใส่เสื้อผ้าสวย ๆ : ถึงแม้จะอยู่บ้านทั้งวัน แต่การใส่เสื้อผ้าที่ตัวเองชอบจะช่วยให้อารมณ์ดีได้ทันที และช่วยให้คุณพร้อมที่จะเผชิญกับสถานการณ์ในแต่ละวันได้
• จัดระเบียบสิ่งรอบตัว: เมื่ออยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เป็นระเบียบเรียบร้อย จิตใจของคุณจะรู้สึกเข้าที่เข้าทางมากขึ้น ลองหาเวลาสัก 5 นาทีเพื่อจัดสิ่งแวดล้อมรอบตัว
• เขียนไดอารี่: การเขียนจะช่วยจัดระเบียบความคิด อารมณ์และความรู้สีกต่าง ๆ ได้
• ออกไปเดินเล่น: หากรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล ลองออกไปเดินเล่นข้างนอกสักครู่หนึ่ง การเอาตัวเองออกจากพื้นที่เดิม ๆ จะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้ใจสงบลงได้ นอกจากนี้การออกไปเดินเล่นยามเช้าจะช่วยปรับระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียดได้อีกด้วย

พยายามเปิดใจและทำกิจกรรมต่าง ๆ ตามที่กล่าวมา คุณอาจฝึกทำสิ่งเหล่านี้ตอนเช้า หรือใช้แทนปุ่มรีเซ็ตเมื่อต้องพักจากงานหนึ่งไปทำอีกงานหนึ่ง อาจเริ่มจากข้อที่คุณสบายใจหรือข้อที่รู้สึกว่าทำได้ง่ายที่สุดก็ได้ 

ขั้นตอนง่าย ๆ ในการสร้างปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น
การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ งานวิจัยพบว่าการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมนั้นสามารถช่วยต่อต้านโรคซึมเศร้าได้ คุณสามารถลองใช้เทคนิคเหล่านี้เมื่อคุยกับผู้อื่น:

• ทำให้เขายิ้ม: วิธีดี ๆ ที่จะช่วยให้วันของคุณดีขึ้นคือทำให้เพื่อนของคุณได้ยิ้มออกมา คุณอาจส่งวีดิโอตลก ๆ ให้เพื่อน หรือส่งข้อความไปถามเพื่อนว่าเขาเป็นอย่างไรบ้าง
• ช่วยเหลือผู้อื่น: งานวิจัยพบว่าการช่วยเหลือผู้อื่นทำให้เราอารมณ์ดีขึ้นได้ 
• ยิ้มให้คนแปลกหน้า: อาจช่วยให้วันของเขาดีขึ้น และจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นด้วย
• เชื่อมโยงกับผู้อื่น: มนุษย์เราเป็นสัตว์สังคมและต้องการอยู่กับคนอื่น ๆ เพื่อให้มีความสุข มีความพึงพอใจ และเพื่อให้รู้สึกว่าตนมีคุณค่า การเชื่อมโยงกับผู้อื่นจะช่วยให้คุณเลิกคิดมากอยู่กับตัวเองได้ ไม่ว่าจะเป็นการพบเจอตัวต่อตัวหรือคุยโทรศัพท์ก็ตาม 

กิจกรรมที่ช่วยให้สุขภาพจิตดีในระยะยาว
ด้านล่างนี้คือกิจกรรมที่คุณสามารถทำทุกวันเพื่อให้มีสุขภาพจิตที่ดี:

• ออกกำลังกายบ่อย ๆ : การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารในสมองที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุขโดยธรรมชาติ นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้กันว่าการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยให้รู้สึกดี เช่นโดพามีน อะดรีนาลีน และเซโรโทนิน 
• ดื่มน้ำมาก ๆ : อาการขาดน้ำอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลของสารโดพามีนและเซโรโทนินในสมอง ผลที่ตามมาคืออารมณ์ไม่ดี วิตกกังวล หรือซึมเศร้าได้ ดังนั้นควรดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวัน
• กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ: การกินอาหารอย่างสมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพจิต ควรบริโภควิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่าง ๆ ที่จำเป็นให้ครบถ้วนเพื่อเป็นพลังงานที่ดีที่จะช่วยให้ร่างกายและสมองทำงานได้อย่างเหมาะสม พยายามบริโภคอาหารที่เต็มไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ผัก, ผลไม้, และถั่วต่าง ๆ
• นอนหลับให้เพียงพอทุกคืน: การนอนไม่พอจะส่งผลกระทบต่ออารมณ์ พลังงานในร่างกายและสมาธิได้
• ลดการบริโภคแอลกอฮอลล์: การลดการบริโภคแอลกอฮอลล์หรือหยุดดื่มไปเลยจะช่วยให้ระดับพลังงานในร่างกายสูงขึ้น การดื่มแอลกอฮอลล์มากเกินไปมักทำให้สุขภาพจิตแย่ลง ความพึงพอใจในชีวิตลดลงและมีความเครียดทางใจเพิ่มมากขึ้น 
• สังเกตอารมณ์ตัวเองเสมอ: พยายามสังเกตอารมณ์ของตัวเองเพื่อให้รู้ว่าตัวเองชอบอะไร และไม่ชอบอะไร พยายามทำสิ่งที่ทำให้ตัวเองมีความสุขมากขึ้น นอกจากนี้การสังเกตอารมณ์ตัวเองทุกวันจะช่วยให้คุณรู้ได้เมื่ออารมณ์แย่ลงในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ และจะช่วยให้คุณขอความช่วยเหลือได้ทันเวลา

เมื่อคุณได้เริ่มใช้พลังงานเพื่อดูแลตัวเอง คุณจะเห็นคุณค่าของตัวเองและอยากทำให้ตัวเองมีความสุขมากขึ้น พยายามทำดีกับตัวเองแบบเดียวกับตอนที่ดูแลคนที่คุณรัก 

หากคุณพยายามทำให้อารมณ์ดีขึ้นตามคำแนะนำแล้วแต่ไม่ได้ผล หรือมีความรู้สึกว่างเปล่า เศร้าซึม รู้สึกไม่สนใจทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน หรือมีอุปสรรคในการกินและนอน ควรขอความช่วยเหลือโดยการปรึกษาคนที่ไว้ใจ หรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาการทางสุขภาพจิตสามารถรักษาได้ด้วยการใช้ยาและการเข้ารับคำปรึกษา ถึงแม้จะอยู่ในช่วงตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมลูกก็ตาม

ขอขอบคุณ
บทความเรื่องวิธีช่วยให้อารมณ์ดีนี้ถูกจัดทำขึ้นจากการร่วมมือและการสนับสนุนจาก Pranaiya & Arthur Magoffin Foundation เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นสำหรับคุณพ่อคุณแม่และลูกน้อย