คุณแม่เพิ่งคลอดที่ต้องให้นมลูกนั้นต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 300 – 500 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว  และน้ำนมของคุณแม่นั้นต้องมีคุณภาพเพื่อให้ลูกน้อยเจริญเติบโตได้อย่างสมบูรณ์ และแข็งแรง

หากคุณแม่ท่านอยากเพิ่มน้ำหนักให้ลูก หรือต้องการเรียกน้ำนมให้มาเยอะ ๆ เพื่อปั๊มเก็บเป็นสต๊อกให้ลูกน้อย การทานอาหารให้ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั้นสำคัญอย่างมาก ในการทำเมนูอาหารที่ช่วยบำรุงน้ำนม หรือกำลังมองหาเมนูยอดฮิตเพิ่มน้ำนมสำหรับมื้อต่อไป คุณแม่สามารถลองดูอาหารดังต่อไปนี้ได้

น้ำเปล่า

สิ่งแรกที่สำคัญที่สุดของการเพิ่มน้ำนม คือการดื่มน้ำให้มาก ๆ เพราะร่างกายคุณแม่ต้องการใช้น้ำในการผลิตน้ำนมเพื่อมาทดแทนน้ำนมที่ลูกดูดไป หรือเพื่อเสริมเพิ่มเติมให้ผลิตมากขึ้นเพื่อปั๊มเก็บสต๊อกไว้ เพราะฉะนั้น การดื่มน้ำบ่อย ๆ จะเป็นน้ำเปล่า น้ำขิง นมวัว นมถั่วเหลือง หรือนมประเภทอื่น ๆ ตลอดวัน เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตร

กุยช่าย

ในกุยช่าย มีวิตามิน แร่ธาตุหลากหลาย และมี แคลเซียมซึ่งเป็นอาหารบำรุงน้ำนมที่ดี เพราะช่วยในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง และยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ และระบบประสาท คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ อาหารประเภทอื่นที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ แคลเซียมชนิดเม็ด น้ำส้มคั้นสด ธัญพืช และผักโขม

ข้าว

การรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงาน เพื่อช่วยในการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารกแรกคลอด สำหรับในช่วงที่ให้นมลูก แหล่งอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผักและผลไม้ต่าง ๆ  ซึ่งอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย

ผักใบเขียว และ ฟักทอง

ใยอาหารหรือไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สามารถช่วยลดอาการท้องผูกที่เกิดหลังคลอด ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีท และข้าวกล้อง ผักใบเขียวต่าง ๆ และผลไม้ เช่น ฟักทอง และ พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่าง ๆ ล้วนเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี

กรดโฟลิค

กรดโฟลิค ถือเป็นอาหารเสริมน้ำนมที่ดี เพราะช่วยในการสร้างสมองและไขสันหลังที่สมบูรณ์ และยังจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และเม็ดเลือดขาว คุณแม่ที่ได้รับกรดโฟลิคปริมาณ 400 ไมโครกรัม (0.4 มิลลิกรัม) ต่อวัน แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิค ได้แก่ ธัญพืชเสริมโฟลิค ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วต่างๆ และกรดโฟลิคชนิดเม็ด

ปลา และ อโวคาโด

ปลามีไขมันดี และ DHA ไขมันประเภทไม่อิ่มตัวเหล่านี้ จะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนากระบวนการต่าง ๆ ของลูกน้อย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาระบบประสาทและสมอง ไขมันดีพบได้จากน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่า อโวคาโด และปลาแซลมอน

ไอโอดีน 

ไอโอดีนนั้นช่วยทำให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต และพัฒนาสมอง แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงอาหารและรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่น อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม

หัวปลี ใบกะเพรา และ มะละกอ

อาหารเหล่านี้มี ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสสูง และการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก และวิตามินเสริมธาตุเหล็กทุก ๆ วัน ในระหว่างที่ให้นมบุตรจะช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ คุณแม่ที่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจรู้สึกเหนื่อยล้า และติดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ง่าย แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอื่น ๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่าง ๆ และผักใบเขียว

ถั่ว ไข่ และ เต้าหู้

โปรตีนในอาหารเหล่านี้ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและเนื้อเยื่อต่างๆ ของลูก ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับช่วงครึ่งหลังของการให้นมบุตรคือ 71 กรัมต่อวัน แหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่ว และ เนยถั่ว

ขิง และ ตำลึง

นอกเหนือจากใยอาหาร และแร่ธาตุอื่น ๆ แล้ว วิตามินเอ ในขิง และตำลึงช่วยในการพัฒนาหัวใจ ดวงตาและระบบภูมิคุ้มกันของลูกน้อยได้ แหล่งอาหารอื่น ๆ ที่มีวิตามินเอสูง ได้แก่ นม ส้ม ผักและผลไม้ เช่น แคนตาลูป แครอท มันหวาน และผักใบสีเขียวเข้ม

กล้วย

วิตามินบี 6 ในกล้วยช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงของลูก ซึ่งช่วยย่อยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และยังจำเป็นต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองที่สมบูรณ์ แหล่งวิตามินบี 6 ที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ธัญพืชขัดสีน้อย และ ซีเรียลเสริมวิตามินบี 6

นม 

นมมีวิตามินบี 12 ที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงของลูก รวมไปถึงการพัฒนาและการทำงานของสมอง วิตามินบี 12 พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ และไข่ ดังนั้นหากคุณแม่เป็นมังสวิรัติ และไม่ต้องการจะรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมวิตามินบี 12 ในระหว่างให้นมบุตร แหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา และนมที่ปราศจากไขมัน หรือนมไขมันต่ำ

มะรุม อินทผาลัม บวบ

อาหารเหล่านี้มีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งวิตามินซีนั้นมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ และช่วยในการสร้างกระดูกและฟันอีกด้วย วิตามินซียังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย แหล่งที่มาของวิตามินซีที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว บล็อคโคลี่ มะเขือเทศ และน้ำผลไม้เสริมวิตามินซี

แสงแดดอ่อนยามเช้า

วิตามินดีในแสงแดดอ่อนยามเช้าช่วยในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง อีกทั้งการเดินออกกำลังกายเบา ๆ ช่วย ให้คุณแม่ผ่อนคลาย และคุณลูกได้รับอากาศบริสุทธิ์ยามเช้าอีกด้วย หากคุณแม่ต้องการกินเพิ่ม แหล่งที่ดีของวิตามินดี สามารถหาได้จาก นมไขมันต่ำ หรือนมปราศจากไขมัน น้ำส้มคั้นเสริมวิตามินดี ไข่แดง และปลาแซลมอน

บทความและข้อมูลทั้งหมดของเราได้รับการรับรองโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

นพ. ปิยวุฒิ กรีฑาภิรมย์

บทความที่เกี่ยวข้อง

• แล้วอะไรไม่ควรทานระหว่างให้นมบุตร
• คุณแม่ป่วยแต่ต้องให้นมลูกทำอย่างไร
• ให้นมลูกต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้าง