ดาวน์โหลดแอป

อาหารเพิ่มน้ำนม สำหรับคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตร

อาหารเพิ่มน้ำนม สำหรับคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตร

คุณแม่เพิ่งคลอดที่ต้องให้นมลูกนั้นต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 300 – 500 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว  และน้ำนมของคุณแม่นั้นต้องมีคุณภาพเพื่อให้ลูกน้อยเจริญเติบโตได้อย่างสมบูรณ์ และแข็งแรง

หากคุณแม่ท่านอยากเพิ่มน้ำหนักให้ลูก หรือต้องการเรียกน้ำนมให้มาเยอะ ๆ เพื่อปั๊มเก็บเป็นสต๊อกให้ลูกน้อย การทานอาหารให้ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั้นสำคัญอย่างมาก ในการทำเมนูอาหารที่ช่วยบำรุงน้ำนม หรือกำลังมองหาเมนูยอดฮิตเพิ่มน้ำนมสำหรับมื้อต่อไป คุณแม่สามารถลองดูอาหารดังต่อไปนี้ได้

น้ำเปล่า

สิ่งแรกที่สำคัญที่สุดของการเพิ่มน้ำนม คือการดื่มน้ำให้มาก ๆ เพราะร่างกายคุณแม่ต้องการใช้น้ำในการผลิตน้ำนมเพื่อมาทดแทนน้ำนมที่ลูกดูดไป หรือเพื่อเสริมเพิ่มเติมให้ผลิตมากขึ้นเพื่อปั๊มเก็บสต๊อกไว้ เพราะฉะนั้น การดื่มน้ำบ่อย ๆ จะเป็นน้ำเปล่า น้ำขิง นมวัว นมถั่วเหลือง หรือนมประเภทอื่น ๆ ตลอดวัน เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตร

กุยช่ายเพิ่มน้ำนม

กุยช่าย

ในกุยช่าย มีวิตามิน แร่ธาตุหลากหลาย และมี แคลเซียมซึ่งเป็นอาหารบำรุงน้ำนมที่ดี เพราะช่วยในการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง และยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ และระบบประสาท คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรได้รับแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ อาหารประเภทอื่นที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ แคลเซียมชนิดเม็ด น้ำส้มคั้นสด ธัญพืช และผักโขม

ข้าวเพิ่มน้ำนม

ข้าว

การรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงาน เพื่อช่วยในการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารกแรกคลอด สำหรับในช่วงที่ให้นมลูก แหล่งอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผักและผลไม้ต่าง ๆ  ซึ่งอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย

ผักใบเขียวเพิ่มน้ำนม

ผักใบเขียว และ ฟักทอง

ใยอาหารหรือไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สามารถช่วยลดอาการท้องผูกที่เกิดหลังคลอด ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีท และข้าวกล้อง ผักใบเขียวต่าง ๆ และผลไม้ เช่น ฟักทอง และ พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่าง ๆ ล้วนเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี

กรดโฟลิกเพิ่มน้ำนม

กรดโฟลิค

กรดโฟลิค ถือเป็นอาหารเสริมน้ำนมที่ดี เพราะช่วยในการสร้างสมองและไขสันหลังที่สมบูรณ์ และยังจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และเม็ดเลือดขาว คุณแม่ที่ได้รับกรดโฟลิคปริมาณ 400 ไมโครกรัม (0.4 มิลลิกรัม) ต่อวัน แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิค ได้แก่ ธัญพืชเสริมโฟลิค ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วต่างๆ และกรดโฟลิคชนิดเม็ด

ปลาเพิ่มน้ำนม

ปลา และ อโวคาโด

ปลามีไขมันดี และ DHA ไขมันประเภทไม่อิ่มตัวเหล่านี้ จะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนากระบวนการต่าง ๆ ของลูกน้อย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาระบบประสาทและสมอง ไขมันดีพบได้จากน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่า อโวคาโด และปลาแซลมอน

ไอโอดีนบำรุงน้ำนม

ไอโอดีน 

ไอโอดีนนั้นช่วยทำให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโต และพัฒนาสมอง แนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรใช้เกลือเสริมไอโอดีนในการปรุงอาหารและรับประทานอาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่น อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์จากนม

มะละกอเพิ่มน้ำนม

หัวปลี ใบกะเพรา และ มะละกอ

อาหารเหล่านี้มี ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสสูง และการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก และวิตามินเสริมธาตุเหล็กทุก ๆ วัน ในระหว่างที่ให้นมบุตรจะช่วยป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ คุณแม่ที่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจรู้สึกเหนื่อยล้า และติดเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ง่าย แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอื่น ๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่าง ๆ และผักใบเขียว

ถั่วบำรุงน้ำนม

ถั่ว ไข่ และ เต้าหู้

โปรตีนในอาหารเหล่านี้ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและเนื้อเยื่อต่างๆ ของลูก ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับช่วงครึ่งหลังของการให้นมบุตรคือ 71 กรัมต่อวัน แหล่งโปรตีนเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่ว และ เนยถั่ว

ขิงบำรุงน้ำนม

ขิง และ ตำลึง

นอกเหนือจากใยอาหาร และแร่ธาตุอื่น ๆ แล้ว วิตามินเอ ในขิง และตำลึงช่วยในการพัฒนาหัวใจ ดวงตาและระบบภูมิคุ้มกันของลูกน้อยได้ แหล่งอาหารอื่น ๆ ที่มีวิตามินเอสูง ได้แก่ นม ส้ม ผักและผลไม้ เช่น แคนตาลูป แครอท มันหวาน และผักใบสีเขียวเข้ม

กล้วยบำรุงน้ำนม

กล้วย

วิตามินบี 6 ในกล้วยช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงของลูก ซึ่งช่วยย่อยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และยังจำเป็นต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองที่สมบูรณ์ แหล่งวิตามินบี 6 ที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ธัญพืชขัดสีน้อย และ ซีเรียลเสริมวิตามินบี 6

นมบำรุงน้ำนม

นม 

นมมีวิตามินบี 12 ที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงของลูก รวมไปถึงการพัฒนาและการทำงานของสมอง วิตามินบี 12 พบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ และไข่ ดังนั้นหากคุณแม่เป็นมังสวิรัติ และไม่ต้องการจะรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมวิตามินบี 12 ในระหว่างให้นมบุตร แหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา และนมที่ปราศจากไขมัน หรือนมไขมันต่ำ

อินทผาลัมเพิ่มน้ำนม

มะรุม อินทผาลัม บวบ

อาหารเหล่านี้มีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งวิตามินซีนั้นมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ และช่วยในการสร้างกระดูกและฟันอีกด้วย วิตามินซียังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย แหล่งที่มาของวิตามินซีที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว บล็อคโคลี่ มะเขือเทศ และน้ำผลไม้เสริมวิตามินซี

วิตามินดีแดด

แสงแดดอ่อนยามเช้า

วิตามินดีในแสงแดดอ่อนยามเช้าช่วยในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง อีกทั้งการเดินออกกำลังกายเบา ๆ ช่วย ให้คุณแม่ผ่อนคลาย และคุณลูกได้รับอากาศบริสุทธิ์ยามเช้าอีกด้วย หากคุณแม่ต้องการกินเพิ่ม แหล่งที่ดีของวิตามินดี สามารถหาได้จาก นมไขมันต่ำ หรือนมปราศจากไขมัน น้ำส้มคั้นเสริมวิตามินดี ไข่แดง และปลาแซลมอน

บทความและข้อมูลทั้งหมดของเราได้รับการรับรองโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

นพ. ปิยวุฒิ กรีฑาภิรมย์

นพ. ปิยวุฒิ กรีฑาภิรมย์

บทความที่เกี่ยวข้อง

รับรองโดย:

นพ. ปิยวุฒิ กรีฑาภิรมย์ (2 ธันวาคม 2021)

ที่มา:

ดาวน์โหลดแอปMali Daily Pregnancy Tracker

แม่มือใหม่ & การตั้งครรภ์

เรตติ้ง 4.8 จากผู้ใช้กว่า 3,000 คน

เรตติ้ง 4.8 จากผู้ใช้งานกว่า 3,000 คน

stem cell book cover
ดาวน์โหลดฟรี การเก็บสเต็มเซลล์จากเลือดสายสะดือในประเทศไทย: บทวิจารณ์ปี 2023